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筋トレにストレッチは必要?やるならトレーニング前?後?

こんにちは!
KsBASEのスギヤーメンです!

今日はストレッチについて紹介します。
ストレッチは筋トレに必要なのか?
トレーニングの前にやる方が良いの?
後にやる方が良いの?

そんな疑問について解説していきます!

ストレッチ

ストレッチの種類を理解しよう!

一言にストレッチと言っても色々な種類があるので
まずはストレッチの種類を理解しましょう!

ストレッチは大きく分けて3種類に分けられます!

スタティックストレッチ

同じ姿勢を維持して筋肉を伸ばしていくストレッチの事
みなさんがストレッチと聞いて一番イメージしやすいストレッチですね!

スタティックストレッチは主に柔軟性を高めることを
目的として取りれる事が多く、
筋肉の緊張を和らげたり、血行をよくする効果があります。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは反動を使いながら行うストレッチの事です。
このストレッチは前屈の時に勢いをつけて行ったり、アキレス腱を伸ばす時に
反動をつけて行うストレッチの事です。

このストレッチは反動を利用する為スタティックストレッチより
多く筋肉を伸ばす事ができますが、筋肉や腱などを痛めやすい危険性もあります。
ストレッチなのに怪我のリスクがあるので注意が必要です。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、体を動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチです。
ラジオ体操をイメージするとわかりやすいと思います。

体を動かすことによって心拍数を徐々にあげることもでき
体が温まり筋肉も伸びやすくなります!

ストレッチは目的に応じて選択するようにしましょう!

筋トレに必要なストレッチは?

ストレッチには色々な種類がある事がわかったところで
果たして筋トレにはどのストレッチをすれば良いのかをみていきましょう!

筋トレに必要なストレッチは、
トレーニングの前後で変わってきます!

トレーニング前のストレッチ

トレーニング前に行うなら、

「ダイナミックストレッチ」

ダイナミックストレッチは、動的柔軟性と言われ、
筋肉だけではなく、関節の可動域を広げる効果があります。
足を大きく振り上げたり、腕を大きく回したりして
関節の可動域を上げてい事で筋肉だけではなく関節の
可動域を広げる意識を持って行いましょう!

スクワットを行うのであれば、
軽い極端に軽い重量でしっかりと動かしてあげるだけでも
ダイナミックストレッチになるのでその種目を
軽い重量から徐々に重くしてウォーミングアップ
するだけでもストレッチ効果は得られます!

イメージ的には、スタティックストレッチをやりそうですが、
トレーニング前にスタティックストレッチを行うと、
静的柔軟性が高まり、動的柔軟性が低下してしまいす。
静的柔軟性で筋肉が柔らかくなってしまうと、
筋力を発揮しにくいと言われております。

また、スタティックストレッチは副交感神経が優位になり、
リラックス状態になる為、筋力が低下してしまうので、
トレーニング前はダイナミックストレッチで体を動かす準備をしましょう!

トレーニング後のストレッチ

トレーニング後のストレッチを行うなら、

「スタティックストレッチ」

スタティックストレッチで
トレーニングで疲労した筋肉を
ゆっくりと伸ばしていきましょう!
トレーニングをする事で筋肉は緊張状態になりやすく
疲労物質も蓄積している為、スタティックストレッチで
ゆっくりと筋肉を伸ばし、血行を促進していく事で
筋肉の回復も早める事ができます。

トレーニング中は交感神経が優位になっている為、
戦闘モードになっているのをスタティックストレッチで
副交感神経を優位にする事でリラックスモードに切り替える事ができます。

スタティックストレッチは短時間で終わらせるのではなく、
伸ばしたい部位を15秒以上は伸ばすようにしましょう!
短すぎても疲労回復効果がみられないと言われているので
せっかくやるのであればしっかりと行うようにしましょう!

運動後の疲労具合もあると思うので無理なく
体と相談しながら行うようにしてください。

ストレッチも継続が重要

一時的にストレッチを行っても定期的に継続しなければ
効果は落ちてしまいます。
運動の前後だけでなく、朝と寝る前に行う習慣を作っても良いでしょう!

ストレッチはやりすぎても害がない唯一のトレーニングと言われているので
習慣に取り入れて自分の体のパフォーマンスを上げていきましょう!

まとめ

ストレッチはトレーニングの前後で使い分けていきましょう!
トレーニングの前にはダイナミックストレッチで可動域を広げて
これから体を動かすぞと言う気持ちも作っていきましょう!

トレーニング後はスタティックストレッチで筋肉をしっかりと伸ばし
疲労回復やリラックスしましょう!

ストレッチも使い分ける事で効果を高める事ができるので
目的に応じて利用していきましょう!

体づくりもそうですが、全ては自己投資です。
これから長い人生を豊に過ごしたければ自分の体に投資するのが一番ですよ
健康でなければ美味しいものも食べれないですし、
好きなところにも行けないですし、働くこともできない。
毎日小さな事でも良いので自分に投資しましょう!
それが大きな結果に繋がりますよ!

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