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トレーニングに必要な呼吸法とは?

こんにちは!
KsBASEのスギヤーメンです!

今日はトレーニング中の呼吸について紹介していきます。
無酸素運動と言われている筋トレも実は呼吸は必要なんです!

呼吸の使い方でトレーニングの質も格段に変わるので
意識してみましょう!

呼吸

まずは呼吸法を知ろう

呼吸にもいくつか種類があるのでまずは呼吸法を理解していきましょう!

腹式呼吸

これはよく聞く呼吸法だと思いますが、
腹式呼吸は息を吐く時にお腹を引っ込めて
吸う時にお腹を膨らませる呼吸法で、
空気は肺を通っていますが、
横隔膜が上下に動くことから腹式呼吸と言われています。
ヨガや気功、禅などで利用される事が多いです。

ちなみに横隔膜は焼肉で言うハラミの部分になります!

胸式呼吸

胸式呼吸はお腹ではなく主に胸(胸郭)を広げたり縮めたりしながら行う呼吸です。
ピラティスなどでは胸式呼吸が推奨されているそうです!
また、胸式呼吸が続くと、血液循環や内臓の働きが悪くなると言われており
胸式呼吸を日常的に行っていると首や肩の血流が悪くなり、
肩こりや首こりに繋がるとも言われています。

トレーニングではどちらの呼吸方が良いの?

呼吸をある程度理解したところで筋トレでは
どちらの呼吸法を使えば良いのでしょうか?

筋トレでは主に、

腹式呼吸を行いましょう!

腹式呼吸では、お腹に力をかける事ができ、
腹圧と言うものを保つ事ができます。
そうする事で体幹が安定して重たい重量でも
ブレずに扱う事ができます。

さらに腹圧を高める事ができると、
腹筋群の腹横筋と言われる筋肉を刺激する事ができ、
内臓の下垂や姿勢が改善される効果もあります。

また腹圧は、トレーニング中に腰痛からも守ってくれます。
スクワットやデッドリフトなどの種目は腰に負担がかかりますが、
腹圧をかける事で腰椎が安定して腰への負担も軽減してくれるのです。

腹圧を使ってトレーニングの効率を高めていきましょう!

してはいけない呼吸法?

筋トレは無酸素運動と言われていますが、
呼吸をしないと言うわけではないので
呼吸を止めてしまうと言うことは
しないようにしましょう!

しかし動作をしている間に呼吸をしてしまうと
力が抜けてしまい怪我をしたりする可能性もあるので、
スクワットなどは鼻から息を吸って、
腹圧を高めた状態で降りていき、
上がる時に口から吐き出すようにすると
パワーを出しやすくなるのでこの意識で行ってみてください。

鼻から吸って→腹圧を高めたまま動作を行う→戻る時に口から吐き出す

この意識で筋トレを行ってみてください!

まとめ

筋トレでは腹式呼吸をうまく活用して
腹圧を高めて体幹を安定させて
扱える重量を増やしていきましょう!

呼吸を止めてしまうと酸欠になり
気持ち悪くなってしまったり、
血圧が上がりすぎてしまうので
腹式呼吸を意識して取り入れていきましょう!

呼吸法一つでもトレーニングの効率は上がるので
意識して取り入れてみてください!

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